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Comment composer un petit-déjeuner équilibré ?

C’est une question que l’on se pose souvent : de quoi doit se composer un petit-déjeuner ? Voyons ensemble comment il devrait se composer idéalement.

De l’eau

Pendant la nuit, les pertes en eau sont naturellement assez importantes et peuvent être augmentées par une température excessive dans votre chambre. Résultat, on se réveille avec une sensation de bouche sèche. La meilleure des choses à faire est de boire dès le réveil un grand verre d’eau. Pour rappel, une bonne hydratation favorise la concentration et diminue la fatigue.

Des glucides complexes

Les glucides complexes vous apportent du glucose jusqu’au déjeuner du midi. On les retrouve parmi les aliments avec des céréales complètes. Il faut néanmoins choisir de préférence des aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire qui vont provoquer une hausse progressive de la glycémie et une réponse insulinique faible. On préférera par exemple le pain complet plutôt que le pain blanc, ou la baguette française qui risque d’induire une fringale en milieu de matinée et provoquer un pic d’insuline. Les céréales industrielles, trop riches en sucres raffinés, doivent être laissées de côté au profit des flocons d’avoine, des flocons de blé soufflés ou du muesli.

Des fruits

Les fruits sont essentiels pour l’apport en nutriments et en vitamines. Ils constituent d’excellentes réserves de vitamines, en plus d’apporter une petite quantité de bons sucres dits « rapides », idéale pour démarrer la journée. Les jus de fruits ne sont pas équivalents, même les 100% pur jus. Le jus de fruits est en fait un concentré des sucres des fruits et il ne contient pas les fibres naturelles du fruit qui permettent une bonne absorption des vitamines.

Un apport lipidique

Un apport en bon gras est important dès le début de la journée. Il va permettre tout le long de la matinée de ralentir l’absorption glucidique. Le beurre ou la margarine sont souvent plébiscités mais sont loin d’être le meilleur produit lipidique. Préférez les fruits oléagineux comme l’amande ou la noix qui apportent, en plus, de nombreux acides gras essentiels (oméga-3).

Un apport protidique

Pour les amateurs de salé au petit-déjeuner, les œufs ou des portions de viande maigre sont de bons apports en protéines. De manière générale, les légumineuses sont également riches en protéines tout comme les algues. Les protéines végétales peuvent également se retrouver dans certaines graines comme les graines de tournesol, chanvre, lin ou chia. Les produits laitiers animaux peuvent également être source de protéines. Dans ce cas, privilégiez le lait de brebis ou de chèvre qui reste plus adapté à l’homme. Les laits végétaux sont bons mais ne contiennent pas beaucoup de protéines. Il faut également faire attention à ne pas prendre ceux contenant du sucre ajouté. L’idéal est de les varier pour vous permettre d’obtenir des nutriments différents.

Une boisson chaude

Elle va vous permettre de réhydrater votre corps. Le maté est riche en nutriments et procure des effets stimulants pouvant durer plusieurs heures. Le thé est également une bonne alternative. Le café a certes des effets boostant mais reste à consommer avec modération. De plus, mieux vaut éviter les boissons sucrées ou édulcorées.

Comme pour tout, l’idéal est de varier fréquemment les produits de base du petit-déjeuner pour éviter d’accumuler des carences en nutriments. Il est bien entendu possible de s’autoriser de temps à autre des écarts car le petit déjeuner doit rester un plaisir !